EJERCICIO FÍSICO EN ADULTOS MAYORES. FUERZA

1· ¿Qué ocurre a medida que avanza la edad?

A medida que los años van pasando, uno de los aspectos más relevantes relacionados con la salud es el deterioro morfo-funcional de las estructuras musculares, en gran parte debido a la inactividad física y al sedentarismo. Si no se trata de evitar, esta pérdida muscular y de funcionalidad conlleva a lo que se conoce como fragilidad. En los adultos mayores, esta fragilidad es una situación funcional que desemboca en el desarrollo de la discapacidad y dependencia. Es uno de los mejores indicadores del estado de salud, mejor predictor de dicha capacidad y demás efectos adversos que la morbilidad (1,2,3). Esta fragilidad se detecta y se puede intervenir sobre ella, es un concepto que se centra en la funcionalidad y no se focaliza en el diagnóstico de la enfermedad.

Además de este deterioro, que incide directamente en la falta de autonomía de los adultos mayores y que desarrollaremos a continuación, la inactividad física resulta el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante, sólo superado por la hipertensión, el tabaquismo y el exceso de glucosa en sangre, según recoge la OMS en las recomendaciones que hace a nivel mundial sobre la actividad física y la salud (4). Este informe continúa diciendo que está demostrado que la actividad física regular reduce el riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, hipertensión, cáncer de colon y de mama, diabetes tipo II, depresión y ayuda en el control de peso. Además, la creciente literatura científica en este ámbito y el consecuente aumento del conocimiento reflejan multitud de beneficios de la actividad física en diversas áreas, también como cooperante en el tratamiento de muchas patologías. En este caso, cada vez es mayor la concienciación por parte del sector médico de la necesidad de prescribir ejercicio físico en sus pacientes, cuya dosis sería planificada y controlada por el profesional del ejercicio físico, de acuerdo a la evidencia que nos muestra la literatura científica.

2· Sarcopenia, dinapenia, osteopenia

Vamos a centrarnos en el deterioro muscular y funcional. Teniendo en cuenta el desarrollo madurativo natural, la masa muscular alcanza su máximo volumen aproximadamente a los 30 años. A continuación, se va perdiendo a un ritmo de 3-8% por década, y a partir de los 50-60 años puede llegar al 12-15%, o más (5-8), siendo las mujeres posmenopáusicas las más afectadas.

La sarcopenia se define como un proceso degenerativo de la estructura y función muscular (sarco = músculo, penia = pérdida). Esta degeneración se relaciona con el proceso de inflamación crónica que sufre la mayor parte de las personas, potenciado por la infiltración de grasa en el tejido muscular y por la obesidad sarcopénica (9, 10). Existe una pérdida del número de fibras musculares y disminución del área transversal, afectando más a las fibras tipo II. En un entorno hormonal con menos testosterona, propio de la edad, las mitocondrias se deterioran por la acumulación de daño al ADN, y esto tiene efectos negativos en el ritmo metabólico, la síntesis proteica y la producción de ATP, terminando en la muerte de la fibra muscular (7,11). Además, los mecanismos de reparación se encuentran afectados negativamente debido a una menor actividad de las células satélite, la inflamación crónica, el estrés oxidativo y una respuesta alterada del microADN oxidativo (12,13).

La dinapenia estaría relacionada con la pérdida de la capacidad de producir fuerza por fibra muscular (5,14). La fuerza y masa muscular es predictor de invalidez y déficit funcional (15).

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La osteopenia es una situación anterior a la osteoporosis en la que el tejido óseo se va deteriorando. Hay relación entre la pérdida de masa ósea, masa muscular, incluso fuerza, y se debe probablemente a mecanismos etiológicos relacionados (16).

En la bibliografía científica actual hay tendencia a incluir dentro del cuadro sarcopénico, además de la pérdida de masa muscular, otros factores relacionados con la fuerza, capacidad funcional y grasa corporal (17,18); distinguiendo entre una sarcopenia primaria, que depende de la edad, y una sarcopenia secundaria, asociada a una patología (7,18).

Las estrategias farmacológicas no se han visto eficaces para prevenir la sarcopenia en las personas (19), siendo los mejores medios optimizar el consumo de proteínas en la dieta y el ejercicio físico, predominantemente de fuerza (20,21).

3· Efectos del ejercicio físico en sarcopenia

Se ha observado se produce un incremento de la masa muscular (hipertrofia muscular), fuerza y capacidad con diferentes programas de ejercicio. Especialmente el ejercicio de fuerza, que resulta seguro (22). El ejercicio centrado en las extremidades inferiores hacen que las personas conserven la marcha (23) y eviten caídas (24). Lo que se recoge en la bibliografía es que el trabajo que se realiza con esta población debería ir hacia un trabajo con intensidades altas, teniendo en cuenta el entrenamiento basado en la potencia (25), a altas velocidades (26,27), con el fin de obtener las mayores ganancias y adaptaciones del organismo.

Pero no todas las dosis tienen el mismo efecto, es por esta razón por la que el ejercicio debe ser controlado, planificado y supervisado por un profesional del ejercicio físico que tenga en cuenta las características de la persona, siendo necesario en muchos casos un periodo de acondicionamiento básico progresivo para realizar posteriormente los ejercicios correctamente y así evitar, por ejemplo, la aparición de lesiones derivadas de una mala praxis.

Lo importante es saber que todos los sujetos responden a estos estímulos de ejercicio con fuerza (28), y diversas investigaciones informan que incluso tras cortos entrenamientos de fuerza, el ritmo de la síntesis en personas mayores se incrementa y la respuesta adaptativa neuromuscular se iguala a la de sujetos jóvenes (29,30).

¿Os suena el slogan que dice: haz ejercicio para mantenerte joven? Pues eso.

4· ¿Cuáles serían nuestros objetivos a través del ejercicio físico?

Centrándonos en uno de los aspectos más importantes, que es el trabajo de fuerza en esta población adulta mayor, podríamos tratar los siguientes objetivos, que habría que adaptar a cada persona en concreto según sus características:

· Frenar el deterioro que conduzca hacia la pre-discapacidad y discapacidad, conservando o incrementando la masa muscular y su funcionalidad.

· Conservar la independencia funcional y autonomía.

· Mejorar la calidad de vida, favoreciendo hábitos saludables y una vida activa consiguiendo la adherencia al ejercicio físico.

· Evitar caídas y ayudar en la prevención del gran abanico de enfermedades asociadas al sedentarismo e inactividad física.

· Complementar con trabajo cardiovascular, movilidad articular, flexibilidad, coordinación, estabilidad dinámica. Así como los aspectos cognitivos y psicosociales de manera transversal en las sesiones.

Bibliografía

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3· Alfonso Silguero SA, Martínez-Reig M, Gómez Arnedo L, Juncos Martínez G, Romero Rizos L, Abizanda Soler P. Enfermedad crónica, mortalidad, discapacidad y pérdida de movilidad en ancianos españoles: estudio FRADEA. Revista Española de Geriatría y Gerontología. 2014;49(2):51-8.

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